Valóban nem állunk jól a fehérjebevitellel?

"Ez csupán egy mítosz" - foglalta össze röviden a kérdésre adott válaszát a Guardian számára Bethan Crouse, a Loughborough Egyetem táplálkozási szakértője. Azonban álláspontját ennél részletesebben is kifejtette.

A szakértők véleménye alapján a fehérje, amely legfőképpen a húsban, tejtermékekben és bizonyos hüvelyesekben található, valóban kulcsszerepet játszik az izmok regenerálásában és építésében. Ugyanakkor az átlagos emberek igényei a fehérjebevitelt illetően jelentősen alacsonyabbak, mint amit a magas fehérjetartalmú recepteket népszerűsítő fitnesz-influenszerek sugallnak.

Crouse kifejtette, hogy egy átlagos ember számára az ajánlott napi adag 0,75 g fehérje testsúlykilogrammonként, ami egy 65 kg-os személy esetében például egy 200 grammos csirke, némi görög joghurt és egy tojás elfogyasztását jelenti.

Ha valaki rendszeresen mozog, akkor ezek a számok némileg emelkednek. Például annak, aki időnként lefut 5 kilométert, érdemes kilogrammonként 1,2 g fehérjét fogyasztania, míg akinek a célja az izomépítés, már 1,8-2g/kg-ra lehet szüksége.

A brit szakértő friss adatokat osztott meg, amelyek szerint az Egyesült Királyság lakossága megfelelő mennyiségű fehérjét fogyaszt. A legújabb felmérések alapján a férfiak átlagosan napi 85 gramm, míg a nők körülbelül 67 gramm fehérjét visznek be. Ezzel szemben a Központi Statisztikai Hivatal legutóbbi, 2022-es kimutatásai szerint Magyarországon az egy főre jutó napi fehérjebevitel még magasabb, elérve a 108,8 grammot. Ebbe a mennyiségbe beletartoznak olyan élelmiszerek, mint a hús, hal, burgonya, rizs és liszt.

Crouse véleménye szerint a fehérjefogyasztás hasznos lehet, de ha túlzottan egyetlen tápanyagra – a fehérjére – összpontosítunk, az már káros hatással lehet az egészségre. Ilyenkor háttérbe szorulhatnak olyan fontos elemek, mint a rostok, antioxidánsok, vitaminok, valamint a gyümölcsök és zöldségek. Ezen kívül sokan tévesen hiszik, hogy a fehérje a legjobb módja a telítettség érzésének fenntartásának, pedig a rostok és az egészséges zsírok szintén képesek hosszabb ideig jóllakott állapotban tartani a szervezetet.

Ha valaki mégis megfogadja a fitnesz-influenszerek tanácsát és jelentősen megnöveli fehérjebevitelét, akkor érdemes teljes értékű élelmiszereket, tehát minimálisan feldolgozott ennivalókat fogyasztani a proteines turmixok, porok és szeletek helyett.

"Az edzés utáni regenerációhoz elengedhetetlen, hogy egy órán belül valamilyen fehérje- és szénhidrátforrást fogyasszunk. Azonban nem szükséges a kávéba keverni, ahogyan egyes influenszerek ajánlják" - osztotta meg véleményét a szakértő. Hozzátette, hogy a nap során célszerű több alkalommal, kisebb adagokban bevinni a fehérjét, ahelyett, hogy egy nagy mennyiséget fogyasztanánk el lefekvés előtt.